偶然去圖書(shū)館，終于讀到了大名鼎鼎的《囚徒健身》。近兩年來(lái)對(duì)鍛煉的事情比較上心，所以最近也找了些相關(guān)的書(shū)籍來(lái)看，對(duì)比之下，這本《囚徒健身》有不少可取之處，特意做個(gè)筆記備查。

首先記錄下囚徒健身的六個(gè)基本動(dòng)作：一、鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌——俯臥撐；二、升降機(jī)般的大腿——深蹲；三、倉(cāng)門(mén)般的背部與大炮般的肱二頭肌——引體向上；四、魔鬼六塊——舉腿；五：嚴(yán)陣以待的脊柱——橋；六、健康、強(qiáng)力的肩膀——倒立撐。看起來(lái)都很簡(jiǎn)單，但作者把每個(gè)動(dòng)作被分了十個(gè)等級(jí)，命名為十式，比如俯臥撐的最終式：?jiǎn)伪鄹┡P撐，就很難了。

然后記錄下作者對(duì)現(xiàn)代健身的一些批判：過(guò)于依靠器材，陷入類(lèi)固醇的陷阱，只是鍛煉部分肌肉，肌肉畸形，關(guān)節(jié)損傷，練出來(lái)的力量無(wú)法運(yùn)用等。

與一般的健身書(shū)籍不同的是，作者在書(shū)的第三部分講述了一些健身的哲學(xué)，并給出了一些建議，一并記錄一下：

1、熱身。無(wú)需過(guò)長(zhǎng)，最有效的熱身方式就是要練習(xí)什么動(dòng)作，就以此動(dòng)作的低難度版熱身，做上2-4組即可。

2、慢工出細(xì)活。耐心的從最低的等級(jí)開(kāi)始練習(xí)，體會(huì)并掌握動(dòng)作要領(lǐng)，慢慢增加強(qiáng)度，打好基礎(chǔ)才能起高樓。每個(gè)動(dòng)作可以采取2-1-2的模式，以俯臥撐為例，預(yù)備姿勢(shì)，2秒下、停1秒、2秒上，切忌依靠慣性快速做。

3、不要過(guò)于追求強(qiáng)度，總要留有余力，動(dòng)作開(kāi)始走形時(shí)，就結(jié)束這一組的練習(xí)。。

4、干凈的生活。正確對(duì)待自己的身體，就是要讓它睡足覺(jué)，別給它灌酒精和毒品，別讓它透支，尊重它。

5、不需要進(jìn)行幾個(gè)小時(shí)的不間斷訓(xùn)練，只需要完成幾組就好，組間休息要讓你做下一組時(shí)能全力以赴，但也別讓身體冷卻下來(lái)。

6、用紙筆做訓(xùn)練日記。

7、新手的訓(xùn)練計(jì)劃：每周做兩次，周一俯臥撐2~3組，舉腿2~3組，周四或周五引體向上2~3組，深蹲2~3組。每組做多少個(gè)根據(jù)不同的動(dòng)作有所不同，沒(méi)有絕對(duì)的標(biāo)準(zhǔn)，做起來(lái)感覺(jué)容易的可以從10個(gè)起步逐漸做到30個(gè)，難得可以從5個(gè)起步逐漸做到20個(gè)。

本文來(lái)自：逍遙右腦記憶 http://m.portlandfoamroofing.com/dushubiji/1295000.html

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