今天看了《自控力：斯坦福大學(xué)最受歡迎心理學(xué)課程》這本書(shū)，寫(xiě)了一篇讀書(shū)筆記。
《自控力》摘抄：
1. 下次再說(shuō)？
研究人員發(fā)現(xiàn)，麥當(dāng)勞 在菜單上增加健康食品，比如說(shuō)沙拉后，反而引起巨無(wú)霸的銷(xiāo)量暴增。
這本質(zhì)上，是因?yàn)樾睦韺W(xué)「蔡格尼克效應(yīng)」。
人的大腦再在做出一個(gè)可能性的思考后，會(huì)誤以為自己已經(jīng)做出了這種選擇。你思考了要不要點(diǎn)沙拉，你的大腦騙自己說(shuō)你已經(jīng)選擇過(guò)健康食品了，所以「下次再說(shuō)」吧，這次要吃點(diǎn)高熱量的。
同樣，耶魯大學(xué)研究人員發(fā)現(xiàn)，讓學(xué)生們從脫脂酸奶和巧克力曲奇餅中選一個(gè)時(shí)：
如果學(xué)生們知道下周還會(huì)再次做同樣的選擇，那么 83.3% 的人會(huì)選擇巧克力曲奇餅，因?yàn)樗麄儠?huì)對(duì)健康食物說(shuō)「下次再說(shuō)」。但當(dāng)實(shí)驗(yàn)人員下周真的給了他們第二次選擇的機(jī)會(huì)時(shí)，其中只有 36% 的人做出了和第一次不同的選擇。
反倒是那些以為只有一次選擇機(jī)會(huì)的同學(xué)，一開(kāi)始就有 43% 的人選擇了脫脂酸奶這種更健康的食物。
這背后的原因在于「道德許可」moral licensing，而實(shí)際上是一種身份危機(jī)：
你之所以會(huì)獎(jiǎng)勵(lì)自己的良好行為，或者給自己下一次再來(lái)的機(jī)會(huì)，是因?yàn)槟銉?nèi)心深處覺(jué)得真正的自己，就是想做壞事兒的。所以每次自控對(duì)你來(lái)說(shuō)都是懲罰，而你需要放縱自己，才能給予相應(yīng)的獎(jiǎng)勵(lì)。
想擺脫這一點(diǎn)，也非常容易，只要試著回憶自己當(dāng)初第一次時(shí)為什么拒絕了誘惑，或許一開(kāi)始為什么想要拒絕誘惑，這種「道德許可」的效果就消失了。
人們基于「自我同一性」的要求，會(huì)覺(jué)得自己一直以來(lái)都是一個(gè)本來(lái)就應(yīng)該做好事的人。
2. 那又如何？
事實(shí)上，在現(xiàn)實(shí)生活中人們不可能永遠(yuǎn)都自制力滿滿，每一次都不犯錯(cuò)誤，那犯了錯(cuò)會(huì)發(fā)生什么？
比如說(shuō)在減肥過(guò)程中：
一個(gè)人一旦不小心吃多了，他可能并不會(huì)更加節(jié)食，反而會(huì)想——
「那又如何」？既然我已經(jīng)破壞了節(jié)食計(jì)劃，不如大吃一頓吧！
而在減肥相關(guān)的研究中也發(fā)現(xiàn)：讓節(jié)食者想象自己已經(jīng)變重了 5 公斤，他們非但沒(méi)有增強(qiáng)決心，反而立刻吃了更多東西來(lái)?yè)嵛孔约菏軅那榫w。
當(dāng)我們第一次面對(duì)挫折時(shí)，失敗就會(huì)取代最初決定改變時(shí)的良好感覺(jué)。
而沒(méi)能達(dá)到預(yù)期目標(biāo)，會(huì)再度引發(fā)曾經(jīng)的罪惡感、抑郁、自我懷疑，而承諾改變的情緒慰藉作用也消失了。
這時(shí)候，大多數(shù)人會(huì)徹底放棄努力。
只有當(dāng)我們感覺(jué)失控，需要再次擁有希望的時(shí)候，我們才會(huì)再次發(fā)誓，發(fā)誓要作出改變。
——于是，這個(gè)被稱(chēng)作「虛假希望綜合征」的循環(huán)就開(kāi)始了。顯而易見(jiàn)的是，它作為一種做出改變的策略，非常非常不成功。
心理學(xué)家曾設(shè)計(jì)過(guò)一個(gè)能夠引發(fā)「那又如何」效應(yīng)的實(shí)驗(yàn)：
他們邀請(qǐng)關(guān)注自己體重的年輕女性參加實(shí)驗(yàn)，以研究為味覺(jué)的名義鼓勵(lì)她們吃甜甜圈和糖豆。
首先她們要在 4 分鐘內(nèi)吃完一個(gè)甜甜圈，并且喝一大杯水。這樣她們會(huì)覺(jué)得自己吃得太多、腰帶很緊，產(chǎn)生罪惡感。
接下來(lái)，一半人會(huì)收到一條信息，提醒她們不要過(guò)度苛責(zé)自己，每個(gè)人都有放縱的時(shí)候。而另一半人，沒(méi)有收到這樣的信息。
然后開(kāi)始吃糖豆。她們需要多個(gè)口味的糖豆中隨意品嘗，按好吃程度排序，想吃多少都可以。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
如果被試因?yàn)槌粤颂鹛鹑Χ凶飷焊校齻兙蜁?huì)想，反正減肥計(jì)劃已經(jīng)失敗，那我使勁吃吧。于是每人平均吃了大約 70 克 糖豆。
而那些得到提醒的人可能會(huì)「自我諒解」，于是平均每人只吃了 28 克糖豆。
這確實(shí)讓人覺(jué)得有些神奇，「自我諒解」不僅沒(méi)有變成自欺欺人，反而還制止了自暴自棄。
3. 我也這樣？
很多時(shí)候，當(dāng)我們自己無(wú)法堅(jiān)持時(shí)，總是希望身邊能夠有人幫助自己，支持自己。但這種支持，未必總是好事。
2010 年，美國(guó)國(guó)家經(jīng)濟(jì)研究局的一個(gè)報(bào)告顯示：體質(zhì)虛弱，就像傳染病一樣，在美國(guó)空軍軍官學(xué)校中蔓延。
共有 3487 名學(xué)員接受了為期四年的跟蹤調(diào)查，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
軍隊(duì)里體質(zhì)最弱的學(xué)員，會(huì)逐漸拉低其他學(xué)員的體質(zhì)水平。
而對(duì)一個(gè)新學(xué)員來(lái)說(shuō)，和他入學(xué)前自己的體質(zhì)相比，反倒是他所在中隊(duì)里最虛弱的那個(gè)人的體質(zhì)，可以更好地預(yù)測(cè)他未來(lái)的體質(zhì)。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：似乎所有人都在向身邊最弱的家伙，自動(dòng)看齊。
事實(shí)上，如果我們發(fā)現(xiàn)自己處于多數(shù)人陣營(yíng)，腦海里都會(huì)響起這種聲音：
還好還好，「我也這樣」，跟大家差不多。
這樣自我愚弄的聲音，真的讓自己覺(jué)得好像沒(méi)什么大不了的。
同樣，對(duì)整個(gè)國(guó)家來(lái)說(shuō)：當(dāng)人們普遍變得越來(lái)越胖的時(shí)候，大家反而都覺(jué)得自己越來(lái)越瘦。
畢竟，在人類(lèi)出于「社會(huì)比較」的本能以獲取自我評(píng)價(jià)時(shí)：
「向上看」是一件容易讓自己受挫的事情，因?yàn)橛肋h(yuǎn)有人比你強(qiáng)多了。
可反過(guò)來(lái)，「向下看」卻是件容易讓自己滿意的事情，因?yàn)橐灿肋h(yuǎn)有人比你差勁多了。
人當(dāng)然同時(shí)需要「向上」和「向下」的參照系，來(lái)相對(duì)客觀地評(píng)判自己的定位。因此，當(dāng)你選擇自己要用來(lái)參考的群體時(shí)，謹(jǐn)慎一點(diǎn)吧。
小結(jié)：
決策前，想想自己想成為什么樣的人，把每次都當(dāng)成是正式?jīng)Q策，別自欺欺人地想著「下次再說(shuō)」。
如果不小心失誤了，不要事前裝死、事后嚴(yán)格，過(guò)度自責(zé)毫無(wú)價(jià)值，反而容易「那又如何」破罐破摔。學(xué)會(huì)事后自我諒解，也有助于事前多警惕。
你選擇把自己歸入哪個(gè)群體，也會(huì)潛移默化影響你的自我預(yù)期和自我評(píng)價(jià)。比如你成天在某些負(fù)能量營(yíng)銷(xiāo)號(hào)下面，要么看著更蠢的人自己哈哈哈、要么跟著自我吐槽的垃圾博主「我也這樣」時(shí)，你果然就變成了一個(gè)傻?呢。
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