專家介紹：

高老師，畢業(yè)于北京體育大學研究生院體育教育訓練學專業(yè)，從事中小學體育工作，曾連續(xù)多年在海淀區(qū)現(xiàn)場督考初中生升學體育，對中考體育有系統(tǒng)的理論知識和多年的實踐經(jīng)驗，對青少年學生身體素質訓練有一套自成體系的方法。

1、中考體育之前在飲食方面應該注意哪些問題？

高老師：要在考試前1-2個小時進行飲食，飲食的類別上側重于易消化吸收的食物，備好充足的水，不要擔心因為飲食體力不支的現(xiàn)象，所有考試是在一個單元日考完（大概1個小時），切忌空腹與飽腹。切忌遠離激素。功能性飲料是在運動中或者運動后，不建議引用。（白開水放點食用鹽就挺好），運動功能性飲料對成績沒有任何的幫助，往年很多人走進“紅牛飲料”誤區(qū)，其實心理上的激勵大于實際意義。

2、遇到感冒如何應對？

高老師：感冒會影響1000米或800米考試，防患的意義重大，如果感冒了要做足長時間的準備活動，重度感冒建議申請延緩考試。

3、怎樣選擇適合自己又比較好通過的項目?

高老師：籃球折返運球與1000/800米是必考項目。投擲實心球與引體向上（男）、仰臥起坐（女）要根據(jù)學生的具體情況而定。選擇時分為體能與技能2個方面問題。體能上身體絕對力量占優(yōu)的選擇實心球項目為好（體重稍大），身體相對力量占優(yōu)者易選擇引體向上與仰臥起坐。

中考體育項目的選擇是在考試前一個月進行上繳確認。根據(jù)孩子的具體情況來選擇。可供選擇的項目都是屬于力量性項目。如果孩子兩者（男生：實心球與引體向上；女生：實心球與仰臥起坐）成績旗鼓相當，選擇出現(xiàn)困難時就要看哪個項目的短時間上升空間大。實心球屬于技能主導類體能型項目，短時間的成績上升空間大，前提是孩子具備一定的力量基礎。

4、什么時候開始學習籃球比較好？往年百分之多少的學生能達到籃球項目的滿分？

高老師：學習籃球當然時間越長越好，這主要是培養(yǎng)“球感”�？荚囍兄饕獪y試學生的運球能力（體前連續(xù)變向與快速推進球的能力）�；@球運球也是屬于技能主導類，在短時間內能大幅度提高的項目。根據(jù)往年考試，2019年前，滿分率在70%以上。2019年7月進行新的標準以后，籃球項目男生滿分成績幾乎為零，女生滿分率在15%左右。今年新標準中籃球標準出現(xiàn)了“同降”現(xiàn)象，預計滿分率會有大幅度提高，有希望男女生共同突破30%。

5、孩子身體胖，目前上初一，從現(xiàn)在開始堅持跑步，中考體育能過關嗎？

高老師：2019年初一年級新入學的孩子趕上了過程性考核，10分的分值至關重要。訓練學理論上來講，人體除去速度與靈敏（神經(jīng)類型、肌肉類型）之外，遺傳度依次為耐力、力量、協(xié)調、平衡、柔韌等。除去神經(jīng)類型、肌肉類型遺傳度高的項目外，其它的項目可塑性很高。終結性評價中的1000/800米、實心球、引體向上、仰臥起坐、籃球運球。孩子的基礎差點應該長遠規(guī)劃，早做準備。2019年新評分標準有點偏向于整體的“正態(tài)分布曲線”，但是畢竟是達標性考試，只要刻苦努力、方法得當、持之以恒，滿分沒有問題。

6、是不是真的有快速提高成績的捷徑和方法？

高老師：對于任何的體育項目都不可能有捷徑，必須艱苦訓練。但是中考的項目及學生群體決定了有快速提高成績的捷徑和方法。一則是項目本身有一定的技巧性，二則學生的身體沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓練，稍微加強訓練就會提高。

7、在繁重的學習中，怎么樣才能處理好學習和體育訓練之間的關系？

高老師：繁重的學習中，訓練應該是能促進學習的。可以在運動場緩解心理壓力、消除大腦疲勞等。但千萬避免“臨時抱佛腳”的現(xiàn)象，要循序漸進進行訓練，把目標量化在每個階段，持之以恒。要是考前盲目大運動量和不切實際的惡補反倒會帶來身體疲勞、心理壓力大甚至會運動損傷。結果事與愿違、適得其反。

8、考試之前和當天有沒有什么需要注意的事項。

高老師：

a.考試當天要輕裝上陣，沒有心理包袱。

b.備好合適的鞋子與服裝。（鞋子應兼顧籃球防滑與跑步時的舒適）

c.（帶好充足的水，飲食上注意簡單，切忌空腹和飽腹。

d.現(xiàn)場做好充分的準備活動，每一項前要保持身體的興奮度。

e.對考試的各項內容和順序做到心中有底，在有多次機會的項目中要先求穩(wěn)再搏臨場發(fā)揮好成績。

9、我們是個女孩子，胳膊沒什么力量，投擲項目較困難，請問高老師怎樣能快速提高臂力。

高老師：首先，很多人認為胳膊力氣大就能投得遠。其實胳膊力氣大不等于投得遠。投擲實心球不僅僅是“力氣活”。打個比喻就比較好理解，在所有運動項目中，立定跳遠是比較接近拋擲實心球的運動，只不過前者把自己作為“物體”扔出去，后者扔的是實心球，同屬于“拋物線”運動。所以，投擲實心球是全身的協(xié)調用力。

那么實心球如何才能擲的遠？是如何發(fā)力的呢？投擲項目的基本運動特點都比較相似，以下肢力量為發(fā)源點，以髖關節(jié)為紐帶，經(jīng)軀干最終通過腕指關節(jié)把力量傳遞到實心球上。所以，簡單臂部力氣大不是投遠的關鍵。

要盡量加長實心球在手中運行的距離，使球獲得較大的預先速度，同時使更多的肌肉群參加最后拋擲球的工作。

一、增加工作距離

二、適宜的出手角度及出手時機

三、盡可能加大出手速度

那么，這樣就簡單了，與孩子溝通讓他們明白了這些道理，然后研究如何做到這三點，學會正確的動作技術，在短期內就會有個大幅度提高。然后再通過努力增強各部位的肌肉力量，一定能將實心球擲得越來越遠。

其次，力量的訓練要遵循先上肢后下肢、最后腰腹的順序原則。

再者，力量必須遵循“超負荷”原則，要使力量不斷增強，必須不斷增加練習時使用器械的重量。

最后，練習實心球時所采用的動作一般有：胸前提拉、飛鳥練習、反身支撐起、持重物半蹲等。

10、請問高老師：今年男生實心球的標準下降了那么投實心球的姿勢改了嗎？因為聽說降標準是調整了投球姿勢.

高老師：“考生面對投擲方向，兩腳前后（或左右）站立于投擲線后，雙手持球至頭上方稍后仰，原地用力將球向前擲出，球出手的同時，后腳（或任一腳）可向前邁一步�！边@是規(guī)則中描述的實心球投擲方法。其中“原地”是針對跳起與上步（助跑）而言的。以往海淀區(qū)的考試中是被允許上步，在西城區(qū)及其它城區(qū)則一直采用原地姿勢。今年明確規(guī)定必須是原地。原地用力因為少去了正面拉長肌肉的動作使得出手初速度有所減慢，影響投擲遠度。不過，只要投擲技術動作標準，也相差不是太多。

11、請問老師籃球需要報班學嗎？

高老師：籃球運球是技能型項目。只要方法得當、技術合理，成績便會突飛猛進。所指的方法是：

1、籃球運球全程中合理的運球次數(shù)應該為：12次-14次

2、全程速度節(jié)奏是一個階段性加速。（因為是連續(xù)變向）

3、全程運球避免“停頓變向”和“搗小步”，要形成“跑標志物”的概念動作。

4、針對自身選擇一種適合自己的動作方法，不一定標準，只要達到滿分即可。

這些問題在學校里面可以解決就沒有必要報班，要是想在短時間內滿分，報班的效果最好。

12、女生是在實心球和仰臥起坐之間2選1嗎？是由考生自由選擇嗎？什么時候選擇？

高老師：女生的籃球折返運球與800米是必考項目。測試力量在實心球（克服外界阻力）與仰臥起坐（克服自身體重）中2選1.由考生在考試前大概1個月左右上報學校。

13、高老師好：請問高老師，中考項目中，按照可塑性由高到低排序，是什么樣的順序？

高老師：

1、中考項目中，按照可塑性高低排列應該為籃球折返運球（技能）、實心球（絕對力量）、仰臥起坐（相對力量）、引體向上（相對力量）、1000/800米。

2、每天跑步也不見得是最好的。一周訓練3-4次跑步足夠。

（1）1000/800米屬于速度耐力性項目，所以要練習速度與耐力。

（2）訓練要遵循“兩翼理論”。即“長翼”與“短翼”，“長翼”指的是超過1000/800米一半的距離�！岸桃怼敝傅氖巧儆�1000/800米的距離。兩者穿插進行。

（3）按照運動負荷計算，要結合自身情況而定。一般運動量為2500米至3000米左右。運動強度為中等強度。（幾乎是全力跑全程的能力）但如果起始狀態(tài)比較低，要適當增加距離減低強度。反之則增加強度減少距離。

14、女生仰臥起坐怎么能提高？有技巧嗎？從現(xiàn)在開始，如果只能做40個，怎么能提高成績？

高老師：女生一分鐘仰臥起坐主要考察女生腹肌耐力素質，要求一分鐘內連續(xù)做。

就技術層面來講，要勻速的去完成一分鐘，而不是一開始全力去做，在規(guī)則的要求下最重要的就是動作節(jié)奏和呼吸節(jié)奏。

（1）動作節(jié)奏

平躺在墊子上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關節(jié)自然放松接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節(jié)處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發(fā)力，用肘關節(jié)去觸碰膝蓋，之后全身放松迅速的躺在墊子上，依次類推。

（2）呼吸節(jié)奏

身體仰臥在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，在肘關節(jié)接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。切記身體一定要放松。

練習方法：

（1）50個仰臥起坐計時

（2）1分鐘20秒計次數(shù)

15、練什么項目有助于長個？

有套操可供參考，大體上活動的動作性質有懸垂、跳躍、拉伸。凡是體育運動都有助高的作用，運動可以刺激骨骼生長。具體的項目有籃球、排球、田徑中的跳躍性項目等。

附：

1、活動四肢各關節(jié)，脊背保持平直，上體前傾，雙臂伸直用力向后上方揮動。

2、大幅度擺臂，有力地向前走。

3、小步跑，同時雙拳放在肩上，雙臂屈肘面前旋轉；快速跑跳25－50米，重復4?6次，每次之后稍休息。

4、抻拉，雙臂上舉，然后向各方向抻拉，同時踮起腳后跟，重復6－8次，中間稍休息。

5、單杠練習：懸垂（20秒、1分鐘），同時身體向右、左轉動，雙腳并攏；身體向前、后擺蕩；順時針或逆時針方向擺蕩。

6、跳躍式引體向上：下蹲，脊背保持平直，向上跳起，抓住單杠，并利用跳躍的慣性做引體向上（單杠的高度和雙手的握距因人而異）。每次至少重復6－－8次。

7、跳躍，向上跳，逐漸增高或達到一既定高度；從稍高的地方向下跳；下蹲跳起。雙腳用力蹬地。也可做行進間的單足跳、蛙跳。

8、放松：每節(jié)操做完后應稍事休息一下，使呼吸平穩(wěn)，四肢放松。整套操做完后，平躺在地板上，繃緊背部和臀部肌肉，微微挺腰。

16、高老師好，俺家小子跑步跳躍還不錯，就是引體向上和實心球不太好，請問需要進行怎樣的訓練啊？

高老師：從跑步與跳躍不錯，引體向上與實心球不好，主要原因在于力量不好（無論是相對力量還是絕對力量）。一方面加強引體向上與實心球的技術練習，比如引體向上的“懸垂擺浪”發(fā)力，實心球的拉背弓、腳蹬地發(fā)力通過腰腹向手臂的傳輸?shù)葎幼�。另一方面加強身體下肢、軀干、上肢的力量練習。

17、請問高老師：初一上學期的雙杠與排球如何練習才會有最好的效果？如何增加臂力（長胳臂上的肌肉）？

高老師：雙杠與排球應該是西城區(qū)初一下學期過程性考核中的兩項，還有兩項是實心球與棍術。雙杠屬于技巧性占主導表現(xiàn)難美型項目。首先肩帶力量耐力是主要的，因為所有動作都是通過雙臂擺動實現(xiàn)的。練習的時候多做雙杠支撐擺動、支撐走動。在室內的時候也可做俯臥撐、仰臥支撐等動作。同時還要培養(yǎng)“杠感”，多在雙杠上練習。排球是純技能性的，只要掌握了排球墊球的要訣“插、頂、抬送”動作，按照“預判-調整位置-做墊球動作”的順序反復練習則可。

增加臂力通過上肢的負重動作和俯臥撐就可，長胳膊上的肉與力量有相通的地方，但是是兩個概念，要想長肉要結合飲食，多吃高蛋白的物質，結合鍛煉才能使得體格更大。

武術棍在體育器材店均可買到，也可自己簡單制作�！褒R眉棍”，顧名思義，高度在本人的眉毛處。

18、中考體育應該準備什么樣的運動鞋比較好？羽毛球鞋行嗎？

高老師：中考體育的項目對鞋子有要求的是籃球和1000/800米，籃球是不斷蹬轉變化，要防滑。1000/800米是長時間跑，要有彈性，輕便。但是籃球鞋和慢跑鞋的功能恰恰相反�；@球鞋笨重但是穩(wěn)重，慢跑鞋輕盈但不防滑。所以，最好能有兩雙鞋子。如果想折中選擇羽毛球鞋與網(wǎng)球鞋的話也可以。

19、初一的男生,天生屬于瘦小型,體質弱,速度耐力都不行,尤其是上肢力量.希望您給出一些訓練方法.

高老師：瘦小型，體質弱，速度耐力都不行，還有上肢力量。意思就是說核心三大身體素質：速度、耐力、力量都不好。這應該是身體發(fā)育過晚的一種現(xiàn)象，出現(xiàn)在初中階段12-15歲之間。這就要有針對性的發(fā)展孩子的速度、耐力、力量。

速度分為位移速度、反映速度、動作速度�？梢酝ㄟ^20-30米得反復沖刺跑練習；用手捕捉下落的東西；聽口令快速做動作等進行。

耐力分為有氧耐力和無氧耐力。兒童青少年以有氧耐力為主，不可過多無氧耐力。（有氧耐力指長時間運動，運動強度�。┍热纾瑒蛩俪掷m(xù)跑5分鐘，勻速2000米跑。

力量分為速度力量和力量耐力。兒童青少年以速度力量為主，快速做動作，或者負重下的動作能力，切忌負重物的重量不要太大，一般不超過5KG。

速度的遺傳度比較高，耐力、力量通過后天的訓練會有大幅度的提高。建議孩子堅持鍛煉，循序漸進，加上身體發(fā)育中各項身體素質的“自然增長”，會逐漸的改善體質。

20、高老師：中考體育達到滿分的孩子能占到多大比例？大部分孩子在哪個分數(shù)段？普遍來講，什么項目容易拿到滿分？

高老師：由于近幾年的考試項目一直在變動，評分標準也在調整，每年的滿分率也在變化，并且變化的幅度也很大。

前面已經(jīng)降到，體育考試越來越追求“蛇頭蛇尾大象肚”的正態(tài)分布曲線。滿分和不及格的孩子很少，大多集中在良好及以上水平。

30分的現(xiàn)場考試，往年成績在24-28分之間的最為集中。今年標準有所調整，男女生的滿分率都會大幅度的提高，有望過三成。但是大體上的分數(shù)集中點預計仍然不會有很大的變動。最容易拿分的項目是籃球，最難滿分的項目也是籃球。一是因為籃球運球是技能型的，提高在短時間就可以，二則籃球存在風險也最大，球是圓的，說丟就丟。其次根據(jù)孩子的身體形態(tài)劃分，體格偏大的實心球容易拿分，1000米和800米就困難。體格小的1000米和800米相對容易，引體向上和仰臥起坐也比較容易了。

21、孩子不僅是籃球運球差，在其他方面也暴露出他靈敏差和協(xié)調性差的問題，希望能有一個治本的辦法。

高老師：所提到的“干跑”應該指孩子直線跑速度不錯。應該不是小腦控制平衡的原因所致。那么籃球運球差的原因應該在于“球感”、髖關節(jié)的靈活性、運球時動作方法有問題。

“球感”，即手對球的感覺，多做原地運球、行進間運球及高速跑動中的運球變向。

髖關節(jié)的靈活性可以簡單代表協(xié)調性（利用全身肌肉完成動作的能力），可以通過抬腿節(jié)奏跳、交叉步行進練習。

運球時的動作方法很重要，比如說腳步路線、球的落點、推放球時機掌握、換手等。

22、高老師,請教一下引體向上"擺浪"的動作方法,謝謝!

高老師：單杠引體向上時主要的工作肌肉群是腹直肌、胸大肌、背闊肌、肱二頭肌、肘肌等。

（1）動作前準備姿勢

單杠引體向上前準備，雙手正握杠，略比肩寬，掌心向外抓握杠，直臂懸垂，身體呈靜止狀態(tài)。兩臂向上引體前的發(fā)力點在軀干位置，兩腿自然分開放松下垂，臀肌緊收，收腹，胸部挺直，頸部正直，眼睛平視前方稍靠上。

（2）上升階段

單杠引體向上時，臀肌緊收，微微展腹，身體形成向前輕微的移動，當回擺過單杠的中線位置時借助身體慣性手主動發(fā)力向上拉杠，用力不要過猛，當下腭稍稍超過杠體時停止。

（3）下降階段

下降過程身體不能猛然放松，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速的向前伸（幅度不要過大，以免造成違例），不要肘關節(jié)完全伸直，保持一定的彎曲度，同時臀肌收緊，展腹，開始下次引體。

（4）呼吸方式

動作前準備姿勢時深呼吸，上升時屏住呼吸，達到最高點時呼，下降過程吸氣。呼吸在整個過程中很重要，有的學生在練習過程中注意不到這個問題，其實呼吸在調節(jié)著整個動作的節(jié)奏和用力的方式。

22、如果現(xiàn)在800米成績才4分,還有2個多月,成績能到3分20多秒嗎?需要怎么訓練?

高老師：

基礎期（4月3日-4月21日）每周一、三、五勻速跑1600米為一組，共3組，時間間歇為5分鐘。間歇方式為快走加躺臥。

每周二、六快速跑400米為一組，共3組，時間間歇為3分鐘。間歇方式為快走加躺臥。

提高期（4月22日-5月4日）每周一、三、五勻速跑1200米為一組，共2組，時間間歇為3分鐘。間歇方式為快走加躺臥。

每周二、六快速跑600米為一組，共3組，時間間歇為3分鐘。間歇方式為快走加躺臥。

考試期（5月4日-5月7日）每天800米為一組共2組，時間間歇為3分鐘。

考試前一天5月8、9日，慢跑800米，做好活動后停止休息.

考試5月10日，成績?yōu)?分19秒。

23、仰臥起坐很好，但是又怕做完仰臥起坐累了，800米跑不好，這種情況怎么辦？

高老師：中考體育測試中有大概70%多的女孩選考仰臥起坐，并且去年這部分學生的800米滿分率為45%左右。選考實心球的只有20%多，800米得滿分率為15%左右。無論是選擇哪個項目，要根據(jù)孩子的具體情況而定。不能因為影響800米成績就選擇實心球。（當然影響是肯定的，但是微乎其微）不要擔心仰臥起坐以后的800米跑。

籃球運球成績不好，如果不是身體素質原因，對于女孩來講就是缺乏籃球的運球練習。從現(xiàn)在開始，哪怕在籃球上是“一張白紙”（什么都不懂），只要刻苦努力，方法得當，滿分不是問題。

本文來自：逍遙右腦記憶 http://m.portlandfoamroofing.com/zhongkao/1327345.html

相關閱讀：2018中考必須掌握的政治知識點，背起來太方便!