第一階段:胳膊重重的 
        第一階段的催眠術(shù)可以通過松弛胳膊的肌肉，放松緊張的末梢神經(jīng)，進而使過于緊張的心理處于自然的、緩和的狀態(tài)。這個階段的訓(xùn)練可以在任何時候進行，尤以午餐以后或者晚餐以后，以及就寢以前最具效果。 

        所采用的姿勢為坐姿。此時要盡量避免選擇那些長時間打坐會使人腰痛的硬椅子。踏踏實實地坐下來，兩腳觸地，兩手輕輕地放在大腿上。兩手略微分開，避免合在一起。腳趾稍微分開，腳后跟略微離開。注意，身體不要向左右方向歪曲，正面朝前。然后，放松全身的力氣，以不致塌倒為限，讓全身處于松弛狀態(tài)。頭部略往前垂，只要是放松了全身力氣，背部略為彎曲也可。 

        處于這樣的姿勢之后，輕輕地閉上雙眼。在大約30～60秒的時間內(nèi)維持這種狀態(tài)，并盡力從大腦中排除雜念。不要考慮任何事情。今天發(fā)生的事情，讓你高興的也好，使你悲傷的也好，統(tǒng)統(tǒng)將它們忘記，讓你的大腦呈現(xiàn)一片空白。但是，注意不要睡著了。 

        你的心境漸漸地、漸漸地平靜了下來。好！進行自我催眠吧！使用右手的人對右胳膊、左撇子的人對左胳膊，施加暗示。首先，試著想象“胳膊重重的啊”。與想象相比，更重要的是盡量努力去這樣感覺。所謂“胳膊重重的”中“重重的”這種感覺并非手持重物時的那種感覺，換言之，是一種近似于“胳膊懶倦乎乎”的重重的感覺。
    “胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……”，在你的心中反復(fù)這樣默念，慢慢地將注意力集中于胳膊的肌肉。盡量避免強制性地尋找這種感覺。漸漸地、漸漸地、在自然而然之中，你會找到那種“胳膊變的越來越重了”的感覺。 

        不久，你的腦海中一定會浮現(xiàn)出了“胳膊懶倦”的感覺，這種感覺代替了“胳膊重重”的感覺，它是你實實在在的感覺。也許你還會感覺到，胳膊已經(jīng)不是你自己的了，到了這個地步，就棒極了！不要讓這種感覺溜走，繼續(xù)重復(fù)暗示。 

        “胳膊重重的……胳膊重重的……胳膊重重的……。” 

        現(xiàn)在，你不用再去做任何努力。很快，你的胳膊真的變重了。你會感覺到，在胳膊變重的同時，你的心理也從所有的緊張之中解放出來，顯得這樣平靜而安然。……“啊，胳膊好重啊，心情也為之怡然自得，很是自由自在啊！”有了這樣的實際感覺，第一階段的自我催眠就基本完成了。 

        從催眠中覺醒吧！首先，輕輕地睜開你的雙眼。坐在原地，用力屈伸你的胳膊和腿，慢慢地左右晃幾下頭，然后做2～3次深呼吸。這是催眠終了、覺醒時的必做手續(xù)，以后各個階段都與此相同，請務(wù)必按順序嚴(yán)格進行。另外，練習(xí)結(jié)束的時候，絕對不能從坐的姿勢中猛地站立起來。 

        在練習(xí)過程中，如果感覺到想咳嗽或者打哈欠，或者有螞蟻在皮膚上爬動的感覺，要立即中止練習(xí)，充分消除這些刺激以后，立即從頭重新開始練習(xí)。
 
        第一階段是自我催眠術(shù)的入門，如果能夠感覺到并體會了這種“胳膊重重的”的感覺，以后的五個階段就可以相對容易地進行。而且，如果掌握了這個階段的自我催眠術(shù)，僅僅通過對它的強化訓(xùn)練；就足可以充分享受自我催眠術(shù)所帶來的生理上的、心理上的效用。僅就此一點，任何一個從零開始的人在最初體驗真正的催眠狀態(tài)之前，都需要一定的時間。或許，在你暗示“胳膊重重的”時，很難找到那種“重重的”的感覺。勉強地努力讓自己產(chǎn)生胳膊重的感覺，反而會促使你緊張不安，產(chǎn)生相反的效果。在出現(xiàn)這種情況時，不妨放松下來，利用一下下面的補助暗示: 
        1．找一首你所喜歡的歌或者曲子，讓它的旋律反復(fù)在你的腦海中浮現(xiàn)； 
        2．照片或者圖畫都可，讓一幅自己喜歡的畫面浮現(xiàn)在你的腦海。注意，絕對不能浮現(xiàn)出裸體照片的畫面； 
        3．隨便想象一個字。比如說“一二三”的“一”、或者想象“空”、“是”、“無”、“色”、“靜”、“即”、“應(yīng)”等。 

        除此之外，只要你喜歡，任何字都可以。但是要盡量避免那些可以讓你聯(lián)想起與你相關(guān)的事或者你所知道的人的名字的字。尤其需要避開的是“重”這個字。越是你非常關(guān)心的事情，往往會加重你的緊張。適當(dāng)?shù)貙?ldquo;胳膊重重的”這一基本暗示加入到這些輔助暗示之中。這樣，就可以將你自己從那些可能加重你緊張的勉強努力中擺脫出來，從而較為自然地進入訓(xùn)練之中。 

        在以后的五個階段，也分別出現(xiàn)了一些對應(yīng)的輔助暗示，需要說明的是，并非必須利用這些輔助暗示。也就是說，你可以根據(jù)自己的需要，選擇一二個適合你自己情況的加以有意識的利用。這是因為，如果加入了一些輔助暗示，作為催眠背景的畫面就不是一定的了。 

        在最初練習(xí)的時候，每一次練習(xí)進行30～90秒鐘后就必須停止。一次練習(xí)結(jié)束以后，立即進入接下來的30～90秒鐘的練習(xí)。而且，每一節(jié)（持續(xù)進行短時間的練習(xí)）的練習(xí)次數(shù)也以3次為宜。盡管如此，必須遵守這樣的規(guī)則，當(dāng)然也僅僅限于最初練習(xí)的次數(shù)。 

        待略為習(xí)慣以后，每1次的練習(xí)時間可以逐漸延長為2～5分鐘、每1節(jié)的練習(xí)次數(shù)也可以自由增加。因為不能盡快體驗催眠狀態(tài)而急躁是大忌。尤其值得提醒的是，為了加強暗示效果而隨意延長每1次的練習(xí)時間（不是1節(jié)），多會引發(fā)相反的效果。 

        如果每天都能夠進行不少于1節(jié)（適當(dāng)?shù)臅r間為3～20分鐘左右）的練習(xí)，那么，在7～10天的時間內(nèi)便可以體驗最初的自我催眠狀態(tài)。如果能夠在短時間內(nèi)（20秒～40秒）實現(xiàn)“右胳膊（或者左胳膊）重重的”的狀態(tài)，便可以認為是第一階段的基本完成。
 
        接下來，將這種“重重的”的感覺向兩胳膊及兩腿擴展。擴展的順序是右胳膊一左胳膊一右腿一左腿，最后達到兩胳膊一兩腿。如果右胳膊變重取得自我催眠成功的話，經(jīng)過6～7天的追加訓(xùn)練，就可以將“重重的”的感覺經(jīng)由四肢擴展至全身。 

        注意力集中以后，如果能夠在20～40秒鐘內(nèi)感覺到兩手、兩腳直至全身變得“重重的”，第一階段就完成了。

第二階段：胳膊熱熱的 

        如果能夠完成第一階段的自我催眠，感覺到“胳膊重重的”，接下來就可以進行第二階段的練習(xí)了。第二階段是“胳膊熱熱的”。第二階段的自我催眠術(shù)主要是通過優(yōu)化肌肉毛細血管血液的運行狀況，解除整個身體和心理的緊張。首先，在椅子或者沙發(fā)上踏踏實實地坐下來，全身放松。姿勢與第一階段相同，以不讓身體塌倒為限，讓身體處于適當(dāng)?shù)乃沙跔顟B(tài)。兩腳輕輕地平放于地，兩手放在大腿上，輕輕地閉上眼睛。待心境完全平靜下來后，就可以開始進行催眠了。使用右手的人對右胳膊進行暗示，左撇子的人對左胳膊進行暗示。“胳膊重重的……胳膊重重的……（繼續(xù)）胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”反復(fù)在你的腦海中這樣默念。 

        很快，胳膊就會重重的。進一步重復(fù)你的暗示。

    “胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……胳膊熱熱的……”將身體內(nèi)的注意力集中于胳膊，努力讓自己感覺到“啊，胳膊重重的，熱熱的啊

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