1.散步

　　(1)時間：早晨起床后及晚飯后均可，但以清晨散步為宜。一日之計在于晨，清晨空氣清新，空氣中含氧量高，有利于母親健康和胎兒的生長發(fā)育。但晚飯后散步亦有幫助消化和促進新陳代謝的作用。

　　(2)地點：以公園及郊外為最佳，因為這里既空氣新鮮，又人員稀少。如無此條件，可選擇遠離車輛、公路，較為開闊處進行。

　　(3)人員：最好選擇家人陪同，如一人獨自散步則不要走得太遠，不要去沒有人的地方散步。

　　(4)距離：因人而異，以不覺得勞累為原則，但一般不超過2000米，時間不超過1小時為宜。

　　2?做廣播體操

　　這也是比較適宜孕婦進行的鍛煉，但孕晚期有其特殊性。因孕晚期不斷增大的腹部和有些浮腫的腳部使得彎腰、踢腿、跳躍的動作進行起來相當?shù)睦щy，這時應著重于活動四肢、關節(jié)、頸部、頭部、腰部等。時間不宜過長，強度不宜過大，微微出汗即可。

　　作妊娠體操：我國著名婦產(chǎn)科權威林巧稚曾在《實用育兒指南》一書中介紹過妊娠體操，簡述如下：

　　(1)坐椅子運動

　�、俦M可能坐靠背椅;

　　②兩腳并攏，左腳平穩(wěn)地向后挪動，輕穩(wěn)地坐在椅子中央;

　�、叟矂油尾浚�后背自然地靠在椅背上，穩(wěn)穩(wěn)坐定，脊背伸展放松。

　　(2)腳部運動

　�、倩顒吁坠呛湍_尖的關節(jié);

　�、谀_心不離開地面，腳尖盡量向上翹，呼吸一次把腳放平一次，反復進行;

　�、郯涯_搭起來，以上面一只腳尖和腳腕為中心點，慢慢地上下活動。

　　(3)鼓胸呼吸運動

　�、傧葘⑸眢w保持放松狀態(tài)，把兩手放于胸前;

　�、诼�慢吸氣，將胸部向兩側擴展，再輕輕把氣呼出。

　　(4)從站到坐的姿勢

　　①上身垂直站立，單膝跪地取得平衡;

　　②雙膝著地，脊背伸直，身體保持垂直;

　�、蹆上ブ绷ⅲ�姿態(tài)放松，慢慢變成橫坐。

　　(5)使乳腺發(fā)達的動作

　�、俜潘傻刈�在椅子上;

　　②將兩手放于雙肩上，邊畫圈邊轉(zhuǎn)動，直至肩部酸痛為止。

　　(6)盤腿坐運動

　　①盤腿坐定，兩手交叉放于膝蓋上;

　　②兩手輕輕向下推;

　�、勖亢粑�一次，將手放松收回一次;早晚各做一次，每次2～3分鐘，可逐漸延長至10分鐘左右。

　　(7)從側坐到就寢的姿勢

　　①改變姿勢應緩慢;

　�、谟蓚茸�使上身慢慢躺下，以胳膊支撐，將頭部緩緩放于枕上;

　�、廴∮覀茸藙萏芍�，以減輕胃腸負擔，有利于消化，這是飯后休息的最佳姿勢。

　　(8)肌肉松弛法

　�、俜乐辜∪獬掷m(xù)緊張引起的疲勞，應注意放松，每次1～2分鐘即可;

　�、陬^部枕于枕上，微微側臥，將手腳彎曲，充分放松。

　　(9)按摩和壓迫運動

　　①感疲勞時可進行，應與呼吸練習結合進行;

　　②按摩腹部進行鼓腹深呼吸，吸氣時手向上撫摸，邊呼氣邊向下?lián)崦?

　�、垡阅粗赴磯貉�骨內(nèi)側，呼氣時用力按壓，吸氣時放松。

　　(10)鼓腹呼吸

　�、傺雠P，身體放松，嘴微閉，呼氣時要發(fā)出“噗!噗”的聲音;

　　②鼓動腹部，身體一上一下慢慢地做深呼吸，一次10秒鐘左右。

　　(11)骨盆振動運動

　　①把腰貼于床上，將腹部輕輕挺起，使脊背與床之間出現(xiàn)空隙，慢慢做10次，放松休息;

　�、谙ドw著床，頭下垂，脊背向上弓，支撐住上半身的重心;

　�、厶ь^，將腰向前移動，使重心前移，再恢復原姿勢。

　　(12)短促呼吸運動

　　①將嘴輕輕張開;

　�、谝员亲佣檀俚姆磸秃粑�5～6次，再慢慢把氣呼出。

　　3?練瑜伽功

　　孕晚期練習瑜伽功可以選擇動作較為簡單、節(jié)奏和緩的章節(jié)進行。

　　4?跳舞

　　可選擇節(jié)奏和緩，步調(diào)較慢的舞蹈。

　　5?游泳

　　可在溫度適宜，水不深的游泳池游泳，但孕前2周應停止。

　　6?騎自行車

　　懷孕7～8個月可以適當騎車，但距離不宜過長，道路不可太坑洼。妊娠最后兩個月不建議再騎車。

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